Yoga là bộ môn thể thao vơi nhàng, không mang ý nghĩa cạnh tranh. Vày thế, tín đồ tập yoga không độc nhất vô nhị thiết đề xuất tập tứ thế khó bắt đầu có công dụng mà rất có thể lựa chọn những bài bác tập yoga cơ phiên bản tại nhà để rèn luyện thể chất và tinh thần. Bạn đang xem: Yoga dành cho người mới tập
Trong Asana yoga, có đến rộng 300 bốn thế giành riêng cho tất cả đầy đủ người. Nếu như bạn là fan mới làm cho quen cùng với yoga và mong mỏi tự tập luyện thêm, LEEP.APP đang giới thiệu cho chính mình 10 bài xích tập yoga cơ bản tại bên vừa đơn giản lại vừa hiệu quả. Hãy thuộc xem 10 bài bác tập kia nhé.
4 nguyên tắc phải nhớ nhằm tập yoga tại nhà đúng cách
1. Lựa chọn thời gian tập yoga cân xứng với bạn
Thời gian tập yoga được gần như người yêu thích nhất là sáng sủa sớm hoặc buổi tối muộn. Tuy nhiên, khoảng thời hạn nào cũng có ưu điểm và nhược điểm riêng.
Buổi sáng sủa là khoảng thời hạn lý tưởng nhất nhằm tập yoga tại nhà. Hôm nay tinh thần bạn sẽ khá tỉnh táo, thoải mái kết phù hợp với không gian lặng tĩnh chắc chắn rằng kết quả tập luyện sẽ tương đối tuyệt vời. Tuy nhiên buổi sáng cơ thể chúng ta vẫn còn cứng sau giấc ngủ dài, sẽ khá khó tập các tư nắm nâng cao.
Ngược lại, lúc tập yoga tại nhà buổi tối, cơ thể bọn họ sau một ngày chuyển động đã dẻo dẻo hơn siêu nhiều, tiện lợi thực hiện những động tác cạnh tranh hơn. Mặc dù nhiên, không khí buổi về tối lại không hoàn toàn yên tĩnh cùng cơ thể chúng ta sau một ngày dài hoạt động đã khá căng thẳng nên sẽ nặng nề tập trung.
2. Chọn không gian tập yoga lý tưởng
Ưu vậy của tập yoga tận nhà là cho bạn cảm giác gần gũi, bạn có thể tập ở bất kể địa điểm nào mình đang có nhu cầu muốn như sảnh thượng, xung quanh vườn, ban công. Nếu như không thích tập yoga ngoại trừ trời bạn có thể chọn phòng ngủ xuất xắc phòng khách. Nhưng mặc dù tập yoga ở chỗ nào điều quan trọng nhất vẫn là không khí rộng rãi và thoáng đãng.
3. Ko được quên khởi động trước lúc tập
Đừng nghĩ rằng chỉ khi tập vị trí trung tâm mới cần phải khởi cồn nhé. Yoga tương tự như các cỗ môn thể dục thể thao khác, cũng cần bạn khởi đụng và làm nóng fan trước từng buổi tập luyện. Bạn chỉ việc dành 5-10 phút nhằm xoay cổ tay, cổ chân, chuyển phiên vặn những khớp, giúp các cơ mềm dẻo rộng và khung người nóng lên thì đã chuẩn bị để bắt đầu 1 trong các buổi tập yoga tận nơi tràn đầy thư thái.
4. Cố gắng tập thở đúng
Khi tập yoga tận nơi bạn cần chăm chú hơn trong những bài tập và kết hợp hơi thở. Do sẽ không tồn tại giáo viên đếm nhịp với điều chỉnh nếu như bạn làm sai. Biện pháp hít thở lúc tập yoga cũng rất quan trọng. Chỉ việc tập trung vào khá thở cùng hít thở đúng, từ từ các tư thế của các bạn sẽ đi sâu cùng xa hơn.
10 bài tập yoga tận nhà cơ bản
1. Tư thế ngọn núi – bài xích tập yoga nền tảng
Ngọn núi là tứ thế căn nguyên cho toàn bộ các tứ thế đứng vào yoga với thích hợp cho người mới ban đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm giác được mặt đất “dính chặt” bên dưới chân như vậy nào. Quan sát thì có vẻ như như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tứ thế này là căn cơ cho tương đối nhiều tiếp theo, bởi vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhauThả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất2 tay xuôi xuống, không ngừng mở rộng ngực
Giữ vào 5 – 8 nhịp thở
2. Tứ thế chó úp mặt
Tư cố kỉnh chó úp mặt là 1 bài tập yoga cơ bạn dạng quen nằm trong được chỉ dẫn ở phần lớn các lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh mẽ của toàn cơ thể. Tín đồ ta thường nói, tập luyện tứ thế này thường xuyên xuyên sẽ giúp bạn kị xa khám đa khoa và chưng sĩ.
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi nhì chân, nhị tay duỗi thẳng về phía trướcTay không ngừng mở rộng bằng vai
Hạ thấp vai cùng lồng ngực xuống, hai cẳng chân chạm sàn, cố gắng đẩy bạn về sau, giữ lại hai tay, nhì chân thẳng
Nếu 2 mặt phía sau của đùi quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
Cố nuốm duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về vùng phía đằng trước nếu bắt buộc thiết
Giữ tứ thế tự 5 – 8 nhịp thở
3. Tư thế tấm ván – bài bác tập yoga quen thuộc
Tư cố kỉnh tấm ván tương đối dễ tiến hành và là tứ thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này giúp cho bạn học được phương pháp giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự cung cấp của cục bộ cơ thể. Đây là một trong những tư thế tuyệt vời để gia công săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học được bí quyết hít thở khi đang dữ thăng bằng.
Cách thực hiện
Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khépNâng gót chân sao cho tất cả cơ thể nằm trên 1 con đường thẳng từ đầu đến chân
Điều chỉnh vị trí bụng dưới cùng vai và giữ nguyên tư cầm cố trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở
4. Tư thế tam giác
Tư nỗ lực tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng phía 2 bên hông, không ngừng mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh mẽ của hai chân và làm cho săn chắc toàn thể cơ thể.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng hai tay bằng vaiBàn chân cần xoay một góc 90 độ, chân trái luân chuyển vào vào góc 45 độ
Đặt tay buộc phải lên mắt cá chân chân phải, nâng tay trái phía lên trần làm thế nào để cho 2 tay thành 1 đường thẳng
Giữ thẳng thừng trong bốn thế này, đôi mắt ngước chú ý lên phía các ngón tay trái
Giữ tự 5 – 8 nhịp thở
Đổi mặt và tái diễn tư nỗ lực này
5. Bốn thế cái cây
Đây là bốn thế hay vời cho người mới ban đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở lúc đứng và biết phương pháp giữ cơ thể cân bằng trên một chân.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, 2 chân gần kề vào nhauTừ tự nâng chân cần lên áp vào đùi trong của bàn chân trái
Chắp hai tay và nhìn vào một điểm trước mặt
Giữ 8 – 10 nhịp thở tiếp nối đổi bên
Trong dịp thực hiện, kị để khung hình nghiêng về phía bên chân trụ
Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng
6. Tứ thế binh sĩ 1 – bài tập yoga cơ bản tăng độ dẻo dai
Tư thế binh lực 1 giúp tăng tốc sức bạo gan và sức chịu đựng đựng của tín đồ tập trong một bài bác tập yoga. Ngoài ra, tư thế này còn khiến cho bạn tăng từ bỏ tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, bước chân trái về vùng phía đằng sau 1 cách lớn, hạ gót tráiNghiêng những ngón chân cái khoảng chừng 75 độ về phía trước
Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn
Giữ bốn thế trong 5 nhịp thở
Sau đó bước chân trái lên với đổi bên với chân phải.
7. Bốn thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2 có tác dụng giúp mở rộng, đùi trong cùng vùng đáy chậu. Tư thế này là bốn thế bắt đầu cho nhiều tứ thế khác như tư chũm tam giác, tứ thế nửa vầng trăng…
Cách thực hiện
Đứng thẳng, không ngừng mở rộng 2 chânBàn chân bắt buộc xoay một góc 90 độ và cẳng chân trái luân phiên một góc 45 độ
Khuỵu gối đề xuất vuông góc với sàn
Dang rộng đôi tay sang 2 bên
Giữ nguyên bốn thế vào 8 – 10 nhịp thở
Sau đó, triển khai tương tự cho mặt đối diện
8. Ngồi cúi người về phía trước
Tư ráng này góp giãn vùng đùi sau, vùng sống lưng dưới, sườn lưng trên và vùng hông. Đây là tứ thế giúp cho bạn học bí quyết hít thở trong vị trí không thoải mái.
Nếu chúng ta cảm thấy nhức khi tập, hãy ngừng lại. Nếu thấy lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ thường xuyên điều hòa tương đối thở và từ từ thả lỏng người. Lúc đầu có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ việc giữ 2 chân đụng vào nhau.
Cách thực hiện
Ngồi ở tứ thế 2 chân doạng thẳng, tay nhằm ngang hôngHít vào đưa đôi tay lên cao, rảnh thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
Khi các bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế tự 8 – 10 nhịp thở
9. Tư thế cây cầu
Đây là tứ thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm cho căng cơ vùng bụng và sườn lưng sau.
Cách thực hiện
Nằm ngửa, 2 chân không ngừng mở rộng bằng hôngTừ tự đẩy hông lên, đôi tay đan sát vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn
Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, kế tiếp hạ hông xuống cùng lặp lại 2 lần nữa
10. Tư thế em bé
Đây là bốn thế không chỉ là tốt cho tất cả những người mới tập yoga ngoại giả tốt cho những người tập nghỉ ngơi ở những lever khác. Bạn có thể thực hiện tứ thế này để thư giãn giải trí nếu cảm giác mệt khi triển khai tư cố gắng chó cúi mặt.
Hoặc mặt hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi mỏi, hãy dành thời hạn tập bốn thế này và bạn sẽ thấy dễ chịu hơn rất nhiều.
Cách thực hiện
Ngồi lên chân, 2 chân va vào nhau, tay choãi thẳng về phía trước.Từ trường đoản cú hạ trán xuống sàn và thả lỏng tổng thể cơ thể.Thở hầu như và giữ bốn thế này bao thọ tùy ý.Một số khó khăn khi từ tập yoga tại nhà
Dễ tiến hành sai đều động tác cơ bản
Có một vài động tác cơ bạn dạng và luôn có mặt trong từng buổi tập yoga của bạn, chắc hẳn rằng bạn nghĩ mình đã không lúc nào làm sai. Mặc dù thực tế, người ta lại rất giản đơn làm sai những câu hỏi tưởng chừng như đơn giản và dễ dàng và thân quen thuộc. Rất có thể điểm danh một số động tác yoga cơ phiên bản nhưng rất nhiều người triển khai sai như đụng tác chó cúi mặt, tư thế cây cầu, tư thế cá sấu hay thậm chí tư nuốm xác chết.
Không biết mình đã thực hiện động tác thẳng hay chưa
Khi tập yoga với giáo viên hướng dẫn các bạn sẽ được căn chỉnh từng động tác và hơi thở, chắc chắn giáo viên sẽ nhắc nhở khi động tác bạn chưa thẳng hay không thật sự được kéo dãn. Tuy nhiên, khi tự tập yoga trên nhà bạn sẽ tương đối khó thừa nhận biết bạn dạng thân đã làm đúng tuyệt chưa, độc nhất là nếu không tồn tại gương quan lại sát.
Về lâu dài điều này tạo ra những ảnh hưởng không tốt đối với xương khớp, cột sống va sức mạnh của bạn. Chúng ta có thể khắc phục bằng cách tự con quay lại đoạn clip tập luyện của mình và xem xét các động tác mình có tác dụng còn không đúng sót nơi nào.
Rút ngắn thời hạn tập
Khi tập yoga 1 mình bạn có xu hướng rút ngắn thời gian thực hiện nay một đụng tác và hối hả trở về tư thế nghỉ ngơi hơn. Điều này cũng dễ dàng lý giải, vị khi không có người khuyên bảo hoặc không có ai luyện tập cùng bạn sẽ mất đụng lực để kéo dãn một đụng tác khó, hay đơn giản và dễ dàng đó chỉ cần động tác mà bạn không thích. Thế cho nên khi tập yoga trên nhà yên cầu bạn phải hoàn toàn tự giác.
Tập yoga trên nhà giúp cho bạn tiết kiệm thời gian đi lại, cầm cố nhưng nếu khách hàng chưa thực sự sáng sủa để triển khai đúng những động tác yoga vậy hãy mua ngay LEEP.APP, cô giáo của cửa hàng chúng tôi luôn chuẩn bị sẵn sàng hướng dẫn chúng ta bất kể thời gian nào.
Nguồn tham khảo
Tập Yoga cũng giống như những bộ môn thể dục thể thao khác, bạn muốn tiến bộ nhanh phải bước đầu từ những bài bác học bé dại và chuẩn xác. Để đã có được sự thuần thục, dẻo dai cùng tập luyện có hiệu quả cao nhất, mỗi học tập viên cần hiểu đều điều đặc biệt quan trọng sau đây để sở hữu một kế hoạch thực hành đều đặn, hiệu quả.. Sau đây, hãy thuộc CFYC tra cứu hiểu những tin tức vô cùng có lợi về yoga cho người mới bước đầu nhé.
Trang phục cùng phụ khiếu nại yoga cho những người mới bắt đầu
Trang phục và phụ kiện là nhị yếu tố vô cùng quan trọng đặc biệt trong cỗ môn Yoga. Một cái quần legging với gia công bằng chất liệu co giãn để giúp bạn tập luyện một cách thoải mái nhất, nhất là đối với những động tác khó. Cạnh bên đó, một chiếc áo jacket thuộc một cái áo nhị dây đủ dài để giúp giữ nóng cho khung hình trong những ngày đông giá rét tập luyện nhưng mà vẫn bảo đảm an toàn được sự thoải mái cho khung người khi tập luyện. Mặt khác, chiếc thảm tập Yoga là thứ luôn luôn phải có khi tham gia bộ môn này, nó để giúp đỡ bạn chống trơn chống trượt trượt và bảo vệ bạn trong quy trình tập luyện.
Tìm hiểu qua sách về Yoga
Ngoài học tập Yoga tại các trung tâm, bạn có thể tìm phát âm Yoga tận nơi bằng rất nhiều hướng dẫn bỏ ra tiết, cụ thể các tư thế cơ bản và chuyên môn hít thở nhằm mục đích thanh thanh lọc cơ thể, phục hồi năng lượng, tăng cường sức bạo dạn và độ dẻo dai qua phần đông đầu sách như: “Yoga cho sức mạnh bền vững; “Kỹ thuật & Thực hành Yoga toàn tập”; “101 hướng dẫn thực tế nhất về Yoga”.
Gợi ý một số bài tập yoga cho tất cả những người mới tập
Tư cầm cố rắn hổ mang:
Đây là 1 trong bài tập uốn lượng lưng đơn giản nhưng đem về nhiều lợi ích nhất trong các bài tập yoga. Đây là bài tập đưa về nhiều chức năng lớn trong việc nâng cấp sự mất thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- ở sấp cùng thẳng chân ra
- Đẩy hông xuống vùng dưới dưới, đồng thời để lực vào vào cánh tay, nhấc nửa tín đồ phía trước lên.
- Mắt hướng trực tiếp về phía trước cùng giữ lặng trong 5 nhịp thở.
Tư gắng gập bạn phía trước
Đây cũng là 1 trong nhwuxng tư thế cực kỳ cơ bạn dạng nhưng đem lại vô cùng nhiều lợi ích cho sức khỏe như xoa vơi não, bớt căng thẳng, kéo giãn cột sống,..
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân chuyển thẳng ra phía trước
- Thả lỏng các ngón chân, tiếp theo kéo thẳng lưng và bước đầu gập tín đồ về phía trước. Chăm chú giữ sườn lưng luôn được trực tiếp trong quá trình kéo duỗi người ra phía trước.
- không thay đổi tư cố trong 5 hơi thở.
Tư cố gắng yoga nhỏ bò
Tư ráng giúp bớt đau và bảo trì cột sống, kĩ năng thăng bằng cũng tương tự làm dịu lòng tin của bạn tập.
Cách thực hiện:
- chúng ta chống tay với đầu gối xuống sàn, hệt như tư nắm bò. Chú ý cánh tay với vai buộc phải thẳng hàng
- Hít sâu vào, ngước mặt lên với ưỡn ngực về phía trước , trong khi đó thụt lùi vùng cơ bụng xuống.
- Thở ra, cúi đầu xuống, sau đó nâng bụng và sống lưng , cứ thế lặp lại động tác liên túc 3 lần
Tư cố kỉnh cây cầu
Tư thế yoga cơ bản cho người mới ban đầu này vô cùng hiệu quả cho vùng vi xử lý core và vùng cơ mông.
Cách thực hiện:
- nằm ngửa
- nhị tay thả xuống sàn dọc theo người
- Cong chân lại, khoảng cách 2 chân rộng bởi vai
- Bắng đầu nâng hông lên
- giữ yên bốn thế vào 5 nhịp thở
Tư gắng chó cúi mặt
Tư thế đơn giản này cũng đem lại nhiều công dụng như tăng cường sức mạng của cánh tay, vai, cơ vùng bụng và eo, góp máu lưu lại thông xuất sắc lên trí não cũng như giúp kéo căng cột sống.
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống bằng hai tay và chân
- tiến hành duỗi thẳng tay tay
- cải thiện hông tạp thành chữ V ngược
- Khi cảm giác cột sống bắt đầu cong, thì triển khai duỗi thẳng chân, uốn cong đàu gối đủ để xương cột sống kéo căng cùng dài. ở đầu cuối là giữ yến vào 5 nhịp thở.
Một số để ý trước khi tập yoga
Lựa lựa chọn các mô hình Yoga cho người mới ban đầu phù hợp
Yoga được chia nhỏ ra nhiều loại như Hot Yoga, Yoga dây, Yoga bóng, Yoga-Intriny cùng với mục đích khác biệt như thẩm mỹ, bức tốc sức khỏe, giảm cân... Vì chưng vậy các bạn cần xác minh mục đích học là gì nhằm lựa chọn các bài tập phù hợp, cũng giống như có sự hỏi kĩ lưỡng những giáo viên để bạn cũng có thể học tác dụng nhất những bài tập mà tôi đã lựa chọn.
Thời gian tập Yoga cho những người mới bắt đầu
Lựa chọn thời gian tập Yoga hợp lý để giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Trong đó, buổi sáng sớm sớm và về tối muộn là 2 thời điểm phù hợp giúp chúng ta tập Yoga đạt tác dụng nhất. Buổi sớm sớm trung khu trí tỉnh táo bị cắn dở dù những cơ vẫn không thức dậy hoàn toàn. Còn buổi tối thì ngược lại, các cơ có được độ dẻo dai quan trọng nhưng tâm trí ban đầu mệt mỏi. Nếu như tập vào buổi sáng, chúng ta nên tập thở trước lúc tập các động tác, còn trường hợp tập buổi chiều, chúng ta nên tập các động tác trước tiếp nối tập thở.
Chú trọng khởi hễ yoga cho những người mới bắt đầu
Giống như các mô hình thể dục khác, trước khi chơi Yoga bạn cũng cần khởi động để triển khai nóng cơ thể. Vày vậy, các bạn hãy dành 45 phút với hễ tác luân chuyển nhẹ bạn hay chạy nhảy. Điều này khiến cho bạn không gặp gỡ các sự vậy như loài chuột rút và dễ dàng theo được những bài tập trong quy trình tập hơn.
Chú tâm các động tác của chính mình khi tập yoga cho tất cả những người mới bắt đầu
Hãy thảnh thơi và trọn vẹn tập trung vào quy trình của mình. Bạn không nên so sánh hiệu quả tập luyện của mình với bạn khác vì chưng việc so sánh chỉ khiến cho bạn bị áp lực, không xuất sắc cho sức khỏe và tinh thần. Bạn hãy nhớ rằng việc chăm sóc vào cồn tác của mình đó là cách bạn giúp cơ thể giải phóng bản thân khi tập Yoga.
Lựa chọn cho bạn một giáo viên yoga cho người mới bắt đầu
Nếu bạn đến những trung tâm để học tập thì việc tìm kiếm cho mình một gia sư dạy Yoga là điều cực kì quan trọng . Họ là người sẽ là người chỉ dạy sửa đổi từng rượu cồn tác, khá thở một giải pháp kỹ lưỡng và chuẩn chỉnh xác độc nhất và chọn lựa cho bạn các bài bác tập cân xứng với cơ địa của học tập viên để chóng vánh đạt được phương châm và giúp bạn thêm yêu bộ môn này hơn.
Biết lắng nghe cơ thể
Tập trung vào khá thở bao gồm là tuyệt kỹ của tất cả các bài bác tập Yoga. Vị vậy hãy luôn lắng nghe khung hình mình khi tập. Chúng ta đừng nghiền mình vào trong 1 tư gắng khó nếu không làm được, nếu cảm giác đau hay khó chịu hãy dừng lại và cử động lừ đừ khi di chuyển các tứ thế, chớ vội vàng ngay cả khi bắt đầu lẫn hoàn thành với bất kể động tác nào. Sau mỗi hễ tác các bạn nên dứt một chút để khung người thư giãn với hồi phục.
Chế độ ẩm thực khi tập Yoga cho tất cả những người mới bắt đầu
Trước khi ban đầu tập Yoga chúng ta nên để ruột và bàng quang trống rỗng, nỗ lực tránh nạp năng lượng (trừ một bữa ăn nhẹ khi thực sự cần thiết) trong khoảng hai giờ trước buổi tập. Trường hợp không các bạn sẽ cảm thấy rất căng thẳng và nặng nề trong xuyên suốt buổi tập.
Thường xuyên vệ sinh thảm tập yoga
Thảm tập là vị trí tiếp xúc với cơ thể bạn xuyên suốt buổi tập. Bọn chúng thường dính những giọt mồ hôi và cả bụi bẩn, bởi vì vậy bạn nên sẵn sàng khăn lau chúng thật sạch và phơi ở nơi khô thoáng sau những lần tập. Chúng ta nên lau thảm với dung dịch xà chống loãng cùng phơi chúng ở chỗ râm, tránh tia nắng trực tiếp để đảm bảo an toàn thảm.
Thông tin Yoga Plus
Yoga Plus là trung chổ chính giữa dạy Yoga chuyên nghiệp hóa cùng sự sát cánh đồng hành giảng dạy của những bậc thầy về Yoga tới từ Ấn Độ. Tại đây, việc thực hành Yoga cho tất cả những người mới bắt đầu với mọi trang bị unique và an ninh để bạn có thể thoải mái tập luyện cơ mà không chạm mặt bất kì trở xấu hổ gì giúp cơ thể bạn được cải tiến và phát triển tốt, khung hình uyển đưa hơn, khéo léo hơn.
</strong></p></div></div>
<div class=)
