Làm sao để chống và điều trị bệnh gù lưng đơn giản và dễ dàng và hiệu quả mà không đề nghị dùng thuốc là thắc mắc của ít nhiều người hiện nay. Vậy bạn đã thử luyện tập các bài tập yoga uốn dẻo lưng chưa? chỉ cần bỏ ra 15 phút từng ngày để luyện tập yoga uốn nắn dẻo lưng bạn đã có thể tự bản thân đánh bay mọi nỗi lo lắng gù lưng và chống ngừa những bệnh về cột sống.
Bạn đang xem: Bài tập uốn dẻo cơ bản
Bị gù sống lưng do đâu?
Gù lưng là triệu chứng phần cột sống vùng sống lưng (dưới cột sống cổ) bị cong không ít về phía sau. Đây là một trong những bệnh phổ biến và chạm chán ở phần đa lứa tuổi, giới tính.
Nguyên nhân dẫn đến bệnh gù sống lưng là gì?
Có không ít nguyên nhân dẫn đến gù lưng, ví dụ là:
- Gù sườn lưng do khi sinh ra đã bẩm sinh hoặc sự phát triển không bình thường của cột sống.
- Gù sống lưng xảy ra vì ngồi sai bốn thế trong một thời hạn dài.
- dáng vẻ đi khòm về vùng trước cũng là trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh gù lưng.
- lúc bị mắc một vài bệnh như loãng xương, thái hóa đĩa đệm, cơ sinh hoạt phần sống lưng dưới yếu ớt cũng dẫn mang đến tình trạng gù lưng.
- bên cạnh ra, bạn có thể bị mắc dịch gù sống lưng do ngồi thừa nhiều, ít vận động, khung hình bị thiếu thốn ánh sáng.
Khi bị gù lưng người bệnh, đặc biệt là chị em phụ nữ thường từ bỏ ti về bạn dạng thân và cảm giác mất tự tín trong giao tiếp. Tuy nhiên, nếu bị gù lưng bạn cũng chớ quá lo lắng bởi chứng dịch này rất có thể ngăn ngừa và điều trị kết quả bằng chế độ ăn uống và rèn luyện thể dục thể thao đúng cách. Liên tục luyện tập những bài tập yoga uốn dẻo lưng chắc hẳn rằng chiếc sống lưng tôm xấu xí đang tự bặt tăm thay vào đó là 1 trong những vóc dáng vẻ “vạn bạn mê”.
6 Bàitập yoga uốn dẻo sườn lưng ngăn ngừa và khám chữa gù sống lưng hiệu quả
1. Bài tập yoga uốn dẻo lưng với bốn thế lạc đà
Nếu công việc của bạn phải ngồi những trong một thời gian dài thì bạn nên học Yoga tại nhàthường xuyên tập luyện hễ tác yoga này nhằm uốn cong sườn lưng về phía sau, giúp sườn lưng dẻo dai linh hoạt hơn, đặc biệt là nâng cao chứng đau sườn lưng hiệu quả.
Bài tập yoga uốn nắn dẻo sống lưng với tứ thế lạc đà giúp giảm đau lưng hiệu quả
Cách thực hiện:
-Nằm sấp bên trên thảm yoga rồi dùng 2 tay để giữ lại mắt cá chân nhằm uốn cong người.
- Kéo chân về phía đầu với nâng đầu gối tối đa có thể.
- Giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi quay lại tư cố ban đầu.
- triển khai khoảng 8 - 10 lần để đạt được tác dụng cao nhất.
2. Bài tập yoga uốn dẻo sống lưng với tư thế rắn hổ mang
Không chỉ có tác dụng giảm đau lưng, phòng gù lưng và phòng ngừa các bệnh về cột sống, bài bác tập yoga với tứ thế rắn hổ mang còn khiến cho người tập bớt căng thẳng, căng thẳng và giảm cân hiệu quả, an toàn.
Tư nuốm rắn hổ có trong bài bác tập uốn nắn dẻo lưng
Cách thực hiện:
- Trước tiên, chúng ta nằm sấp xuống thảm rồi đặt hai tay trước ngực, úp lòng bàn tay xuống.
- Tiếp đến, chúng ta từ từ sử dụng lực ở tay nâng phần trên của khung hình lên, sống lưng uốn cong, phương diện ngước lên trằn nhà.
- hít thở thật đều, giữ tư thế này trong khoảng 15 - đôi mươi giây, sau đó trở lại bốn thế ban đầu.
3. Bài tập yoga uốn nắn dẻo lưng với tư thế cây cầu
Đây là giữa những bài tập yoga góp phần sườn lưng trở đề xuất dẻo dai, tạo nên sự linh hoạt mang lại cuộc sống. ở bên cạnh đó, giả dụ tập luyện với tứ thế này liên tiếp tình trạng sôi bụng kinh với những sự việc về đường giáp cũng biến thành được giải quyết.
Luyện tập tư thế cây cầu thường xuyên để phần lưng trở đề xuất dẻo dai, linh hoạt
Cách thực hiện:
- chúng ta nằm ngửa xuống thảm tập rồi gấp đùi lại, để lòng cẳng chân chạm đất, 2 tay thả lỏng theo cơ thể.
- từ bỏ từ cần sử dụng sức nâng hông lên cao, giữ tứ thế này trong vòng 5 giây rồi hạ fan xuống bốn thế ban đầu.
- triển khai động tác trăng tròn lần trong những buổi tập.
4. Bài tập Yoga uốn dẻo cơ bản - Hastapadasana
Cách thực hiện
- duy trì thẳng cơ thể, đôi khi giơ nhì tay lên cao.
- từ từ chuyển tay về phía trước, bên cạnh đó phần lưng và đầu dịch chuyển theo tay.
- Gập toàn cục phần lưng làm sao cho phần mặt đụng vào đầu gối, còn nhì tay giữ tuy nhiên song và cố định ở phần sau gót chân.
Bài tập Yoga cơ bản
5. Bài xích tập Yoga uốn nắn dẻo tứ thế châu chấu - Half Locust Pose
Cách thực hiện:
- sẵn sàng tư thế mở đầu bằng trạng thái nằm sấp, mặt tuy nhiên song với khía cạnh sàn.
- giữ nguyên phần đùi, thư thả nâng hai chân lên cao hết cỡ, bên cạnh đó hai tay doạng thẳng hướng ra phía sau, lòng bàn tay úp vào nhau.
- Giữ khung hình ở nguyên địa chỉ trong thời hạn dài nhất và lặp đi lặp lại nhiều lần.
Tư rứa châu chấu
6. Bài bác tập Yoga uốn nắn dẻo sườn lưng với rượu cồn tác chiến thuyền Boat Pose
Cách thực hiện:
- Đặt khắp cơ thể xuống khía cạnh sàn ở tứ thế nằm, tiếp nối nâng bên cạnh đó phần vai với phần đùi lên để chế tác thành hình chữ V 1 góc khoảng tầm 45 độ.
Xem thêm: Top 50 hình ảnh gym đẹp sang trọng nhất, ảnh gym đẹp
- Giữ đến hai tay trực tiếp và song song với nhau, 2 lòng bàn tay giữ lấy phần sau đầu gối của bắp chân.
- không thay đổi vị trí trong vòng 5 nhịp thở và kiên trì rèn luyện nhiều lần.
Tư thế con thuyền
Trên đây là những tại sao gây phải bệnh gù sườn lưng và 3 bài bác tập yoga uốn nắn dẻo lưng giúp phần sườn lưng trở bắt buộc dẻo dẻo hơn, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh dịch gù sườn lưng và những bệnh về cột sống mà lại UNICA giữ hộ đến chúng ta đọc. Mong muốn với mọi chia sẻ hữu dụng trên bạn sẽ có thể thiết lập một tầm vóc như hằng mơ ước.
Gù lưng cũng là trong những căn bệnh bộc lộ cột sống của công ty đang gặp vấn đề. Bởi vì đó, ngoài ra bài tập yoga uốn nắn dẻo lưng trên các bạn cũng buộc phải tìm kiếm, lựa chọn các bài tập yoga bài bản, công dụng từ những chuyên viên có nhiều tay nghề để rất có thể phòng với điều trị các bệnh về cột sống.
Những bài bác tập uốn nắn dẻo cơ bản dưới đây tương xứng với khắp cơ thể mới bắt đầu tập Yoga, giúp họ mau lẹ sở hữu khung người linh hoạt, dẻo dai. Đồng thời những bài tập này cũng mang đến công dụng hỗ trợ sút mỡ toàn thân cho chính mình vóc dáng thon thả gọn, săn chắc.
Nếu bạn đang search hiểu các phương pháp trị liệu góp cải thiện tình trạng đau mỏi cổ, vai, lưng, đùi, … thì nên cần thử 6 bài tập uốn dẻo cơ bản sau. Bạn có thể thực hành bọn chúng trước khi tập yoga để có tác dụng nóng cơ thể, sau thời điểm tập thể dục nhằm giãn cơ hoặc chỉ đơn giản là tập riêng cũng có đến nhiều lợi ích mang lại sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
1. 6 bài xích tập uốn dẻo cơ bản giành riêng cho người mới
Bạn bao gồm thể bắt đầu tập luyện 6 bài tập uốn dẻo theo hướng dẫn của các bậc thầy yoga được Thiên Trường Sport tổng hợp lại sau đây:
1.1. Tư thế bé lạc đàĐây là tư thế rất hữu ích vào việc làm cho giãn cơ xương sống, các cơ ở lưng, vai và cánh tay, đồng thời tăng sự dẻo dai mang lại cột sống, cải thiện sự lưu thông huyết lên não, làm cho đẹp da.
❖ giải pháp thực hiện:
Bước 1: Bạn ngồi lên chân, tay đặt bên trên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối với tay để cạnh hông.Bước 2: Điều chỉnh đầu gối mở rộng bằng vai, mu cẳng chân chạm xuống sàn.Bước 3: Hít vào, uốn cong lưng về phía sau, từ từ kéo căng cơ bụng hết sức có thể.Bước 4: Nhẹ nhàng cần sử dụng tay nắm lấy chân và giữ cánh tay thẳng.Bước 5: Hướng cổ lên trên, ko nghiêng lịch sự trái hay phải.Bước 6: duy trì tư thế vào khoảng 30-60s trước lúc bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.Lưu ý:
Nếu bạn đang gặp những vấn đề về lưng tốt cổ, gặp các vấn đề về huyết áp, bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu cần kị tập tư thế này.
Với người mới tập chắc hẳn sẽ cảm thấy khó khăn lúc chạm tay tới chân. Bạn tất cả thể tập từ từ, sử dụng gạch tập đặt đằng sau cùng chỉ cần chạm tay tới gạch. Đặc biệt, những người mới tránh việc giữ tư thế quá 20 giây.
Bài tập uốn dẻo tư thế nhỏ lạc đà
1. 2. Tư thế chim bồ câuTư thế này rất ưa thích hợp để bắt đầu buổi tập uốn dẻo.
❖ cách thực hiện:
Bước 1:Ngồi trên thảm yoga với chân trái gập lại sao để cho người ko đè lên chân.Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra sau.Bước 3: Buông 2 tay thẳng tự nhiên hai bên người.Bước 4: Để lưng cùng đầu thẳng, mắt hướng về phía trước.Lưu ý:
Để phần đùi trước, đầu gối, cẳng chân và cẳng chân chạm xuống thảm tối đa.Xoay thẳng người về phía trước, không vặn hông sang nhị bên.Khi mới bắt đầu, hãy giữ tư thế trong khoảng 15 giây sau đó tăng dần thời gian lên.
Tư thế chim bồ câu
1.3. Tư thế rắn hổ mangBài tập uốn dẻo này giúp cột sống khỏe với linh hoạt hơn, cải thiện tình trạng đau lưng, đồng thời kéo giãn lồng ngực.
❖ giải pháp thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn công ty hoặc thảm Yoga, đôi tay xuôi dọc thân người, 2 chân khép lại.Bước 2: Từ từ di chuyển tay lên trên, ngang vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.Bước 3: Dần nâng người lên bằng tay, hít vào sau cùng đó nâng đầu lên cao. Cánh tay bạn gập theo khuỷu tay.Bước 4: Hơi ngửa cổ về sau để tạo thành tư thế rắn hổ mang, vai mở rộng.Bước 5: Căng cứng cơ bụng, đùi, 2 chân chạm xuống sàn.Bước 6: Giữ tư thế khoảng 15-30 giây với hơi thở bình thường rồi từ từ tăng thời gian lên 2 phút.Bước 7: Thả lỏng người về tư thế nằm sấp, đôi tay đặt cạnh đầu. Hít thở đều đặn.Nếu là người mới thực hiện tư thế này, bạn ko nhất thiết phải nâng cơ thể không hề thấp để né chấn thương đến vùng lưng cùng vai. Cố kỉnh vào đó bạn hãy thực hiện từ từ, tuân theo khả năng của mình, miễn sao giữ mang đến cổ cùng lưng ko bị lệch.
Tư thế rắn hổ mang
1.4. Tư thế nằm ngửa kéo chânBài tập uốn dẻo cơ bản này giúp kéo giãn đùi, hông, bắp chân, khớp háng để bọn chúng trở buộc phải linh hoạt hơn, đồng thời giúp khám phá ý thức tâm trí bạn.
❖ phương pháp thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa bên trên sàn, duỗi 2 chân ra sau đó gập lại, các lòng cẳng chân úp xuống sànBước 2: Thở ra. Gập đầu gối về phía ngực, dùng 2 ngón tay móc vào ngón chân.Bước 3: Duỗi thẳng chân phải bên trên sàn, 2 cánh tay thẳng.Bước 4: Tiếp tục đẩy cùng mở rộng chân trái, đùi áp xuống sàn, chân phải mở rộng.Bước 5: Giữ tư thế ở đây hoặc bạn tất cả thể xoay chân phải ra.Bước 6: bay khỏi tư thế khi bạn không hề cảm thấy thoải mái, lặp lại với chân trái.
Tư thế nằm ngửa kéo chân
1.5. Tư thế con châu chấuTư thế con châu chấu ko chỉ là bài xích tập uốn dẻo cơ bản mà còn có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh trào ngược dạ dày hiệu quả.
❖ Thực hiện:
Bước 1:Nằm sấp bên trên thảm tập yoga.Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân, để chúng chạm vào nhau.Bước 3: Chống hai tay phía hai bên người.Bước 4: Dần nâng hai chân lên rất cao tối đa đồng thời duỗi thẳng nhị tay về phía sau.Bước 5: Cố giữ vững cơ thể ko lắc lư trong thời gian lâu năm nhất mà lại bạn gồm thể làm cho được.
Tư thế con châu chấu
1.6. Tư thế bé thuyềnBài tập uốn dẻo này không những góp bạn tăng cường sức dẻo dai của cơ thể mà hơn nữa hỗ trợ cải thiện chức năng gan, phổi, tuyến tụy để tiết lưu thông tốt hơn.
❖ cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm Yoga hoặc sàn nhà.Bước 2: Gập 2 đầu gối lại, để cẳng chân hướng gần về phía mông.Bước 3: Đặt nhẹ nhị tay đặt bên trên thảm.Bước 4: Từ từ nâng nhị chân lên cao rồi duỗi thẳng ra.Bước 5: Ngả lưng về phía sau. Lưu ý ko duỗi thẳng lưng mà hơi cuộn lại để kiêng chấn thương cột sống.Bước 6: Căng cứng cơ bụng cùng giữ tư thế khoảng 10 giây rồi hạ xuống.
Tư thế con thuyền
2. Lưu ý khi thực hiện những bài tập uốn dẻo
Ngoài việc tập đúng động tác, để các bài tập mang lại hiệu quả tối đa bạn cần lưu ý một số điều sau:
2.1. Giãn cơ kỹ lưỡngViệc đầu tiên với quan trọng hơn cả khi thực hiện những bài tập uốn dẻo cơ bản đó là giãn cơ. Điều này sẽ góp hạn chế tổn thương lưng, cổ tay hoặc mắt cá chân. Thời gian làm cho nóng cơ thể tất cả thể kéo dài 15 phút.
2.2. Lắng nghe cơ thểViệc tập trung cùng lắng nghe cơ thể ko đơn thuần chỉ dựa vào những động tác ngoại giả thể hiện ở chỗ lắng nghe giới hạn của cơ thể. Khi tập tư thế nâng cao, cơ thể báo động bằng những cơn đau cơ mà bạn cảm nhận được. Điều này giúp bạn hiểu được giới hạn cùng thời điểm tốt nhất để thực hiện những bài tập và điều chỉnh đúng cách hơn.
Bạn yêu cầu lắng nghe cơ thể khi tập Yoga
2.3. Thả lỏng cơ thểĐừng nghĩ bài bác tập uốn dẻo cơ bản vượt khó, thế vào đó hãy chuẩn bị đến mình tư tưởng tự tin, sẵn sàng chinh phục nó sẽ giúp bạn kết thúc mọi bài xích tập. Bạn cần tự mình tìm thấy ranh giới giữa thử thách với căng thẳng, đừng bao giờ cố gắng vượt thừa nó. Đây chính là bí quyết cải thiện hiệu quả tập yoga tốt nhất.
Tập Yoga với trung khu thế tự tin nhất
2.4. để ý điều chỉnh hơi thởKhi đã chuyển sang các động tác cạnh tranh hơn thì hít thở đúng bí quyết là yếu tố bạn cần quan tiền tâm. Cho mặc dù là bài tập uốn dẻo cơ bản tốt bất kỳ bài xích tập yoga nào khác cũng cần hít thở đúng. Tuy nhiên, khi tập các tư thế yoga nặng nề thì bạn cần học cách cảm nhận hơi thở của bản thân để tạo sự kết nối giữa những chuyển động bài bác tập với nhịp thở. Chủ yếu điều này sẽ góp bạn chinh phục những tư thế cạnh tranh một bí quyết dễ dàng, hiệu quả.
Tổng kết
Với hướng dẫn về bí quyết thực hiện các bài tập uốn dẻo cơ bản trên đây, hy vọng bạn đã sẵn sàng cho quy trình luyện tập để sớm sở hữu toàn thân săn chắc, dẻo dai. Bên cạnh việc lên lịch tập, đừng quên chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga mềm mại, siêu thấm mồ hôi để tăng hiệu quả nhé! Chúc những bạn thành công.
